ข้าวยำ อาหารประจำถิ่นของภาคใต้ ที่ชาวใต้นิยมรับประทานเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันข้าวยำเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ให้สารอาหารที่หลากหลายแต่พลังงานต่ำ เป็นอาหารที่เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากผักในข้าวยำเป็นผักสดที่ไม่ต้องผ่านการปรุงใดๆ จึงทำให้ได้รับวิตามินต่างๆ ที่มีอยู่ในผักอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ในข้าวยำยังให้แร่ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และมีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ เอกลักษณ์ที่สำคัญของข้าวยำ ก็คือ “น้ำบูดู” รสชาติความอร่อยของข้าวยำก็ขึ้นอยู่กับน้ำบูดู นั่นเอง น้ำบูดูที่ใช้ราดข้าวยำ หากเป็นสูตรของอิสลามแท้ ๆ จะใช้น้ำบูดูล้วน ๆ แต่ถ้าเป็นสูตรของภาคใต้ตอนบน จะมีการใช้เครื่องปรุงที่ทำให้น้ำข้าวยำมีรสชาติที่อร่อยไปอีกแบบหนึ่ง ข้าวยำประกอบด้วยเครื่องเครามากมาย ตั้งแต่ข้าวสวย น้ำบูดูปรุงรส มะพร้าวขูดคั่ว กุ้งแห้งป่น ตะไคร้ซอย ใบมะกรูดซอย ถั่วงอก ดอกดาหลาหั่นฝอย ถั่วฝักยาวหั่นฝอย แตงกวาสับ หริกขี้หนูคั่วป่น มะนาวฝาน เวลารับประทานตักข้าวใส่จาน ใส่เครื่องเคราต่าง ๆ ตามชอบ ราดน้ำบูดู คลุกเคล้าให้เข้ากัน ข้าวสวยสำหรับทำข้าวยำปักษ์ใต้ มีทั้งหุงข้าวธรรมดา หุงด้วยใบยอหรือน้ำดอกอัญชัน ข้าวสวยจะมีสีเทาหรือคล้ำ กลิ่นหอมน่ารับประทาน
เครื่องปรุง
ข้าวสวย 60 กรัม หรือ 1/2 ถ้วย
กุ้งแห้งป่น 45 กรัม หรือ 3 ช้อนโต๊ะ
มะพร้าวหั่นฝอย คั่วจนเหลืองกรอบ 45 กรัม หรือ 3 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูคั่วป่น 15 กรัม หรือ 2 ช้อนชา
ผักถั่วงอกเด็ดหาง 25 กรัม หรือ 1/3 ถ้วย
ตะไคร้หั่นฝอย 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดอ่อนหั่นฝอย 15 กรัม หรือ 1 ช้อนโต๊ะ
มะม่วงดิบสับหั่นเส้นเล็ก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ
ถั่วฝักยาวหั่นฝอย 45 กรัม หรือ 3 ช้อนโต๊ะ
มะนาว 1 ลูก
เครื่องปรุงน้ำบูดู
น้ำบูดู 45 กรัม หรือ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำ 1 ถ้วยครึ่ง
ปลาอินทรีย์เค็ม 10 กรัม หรือ 1 ชิ้น
น้ำตาลปี๊บ 120 กรัม หรือ 1 ถ้วย
หอมแดงทุบพอแตก 300 กรัม
ตะไคร้หั่นท่อนสั้น 40 กรัม หรือ 1 ต้น
ใบมะกรูดฉีก 7 กรัม หรือ 3 ใบ
ข่ายาว 1 นิ้ว
ทุบพอแตก 5 กรัม หรือ 1 ชิ้น
วิธีทำ
1. ทำน้ำบูดูโดยการต้มปลาอินทรีย์จนเปื่อย แกะเอาแต่เนื้อใส่หม้อ เติมน้ำบูดู น้ำ แล้วตั้งไฟ
2. ใส่หอม ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูดฉีก น้ำตาลปี๊บ ต้มต่อจนน้ำบูดูข้น ชิมให้รสเค็มนำหวาน ยกลง
3. จัดเสริ์ฟโดยตักข้าวใส่จาน ใส่มะพร้าวคั่ว กุ้งแห้งป่น และผักทั้งหมดใส่อย่างละน้อย พอคลุกรวมกันแล้วจะมากยิ่งขึ้น ราดน้ำบูดู ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว เคล้าให้เข้ากันดีรับประทานได้
คุณค่าอาหารทางโภชนาการ
ข้าวยำ เป็นอาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย ทางภาคใต้ข้าวยำเป็นอาหารที่มีอาหารครบ 5 หมู่ เพราะว่านอกจากข้าวที่เป็นอาหารหลักของคนไทยแล้ว ก็ยังมีพืชผักสมุนไพร มีผลไม้ ส่วนใหญ่ผลไม้ที่นิยมใช้ก็จะมีรสเปรี้ยว เช่น มะนาว นอกจากนี้ก็มีผัก ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้ถั่วฝักยาวหรือถั่วงอก สมุนไพรที่เป็นหลักๆ ของข้าวยำก็คือ ตะไคร้หรือใบมะกรูดหั่นฝอย สิ่งที่จะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับข้าวยำก็คือมะพร้าวคั่ว มะพร้าวเป็นแหล่งของไขมัน ไขมันในมะพร้าว เป็นไขมันที่อิ่มตัวซึ่งถ้ารับประทานมากก็อาจจะไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ แต่อย่างไรก็ตาม ไขมันก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารที่เป็นพวกพืชผัก ผลไม้ เพราะจะช่วยในการละลาย สารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามินที่ละลายในไขมันหรือสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพต่างๆ ที่เราพบในพืชผัก ผลไม้ นอกจากนี้บางตำรับก็อาจจะมีการใส่ข้าวพอง ข้าวพองก็คือข้าวแห้งที่นำไปทอดก็จะเป็นแหล่งไขมันอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งถ้าเป็นคนที่ไม่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การใส่ข้าวพองเข้าไปก็จะช่วยเพิ่มพลังงานให้มากขึ้น ก็จะทำให้อาหารจานนี้สมบูรณ์มากขึ้น สำหรับคนที่ต้องการพลังงาน แต่สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดความอ้วน ก็ควรพยายามหลีกเลี่ยงการใส่ มะพร้าวคั่ว หรือการใส่ข้าวพอง แล้วหันมาเน้นเรื่องของผัก ผลไม้ สมุนไพร ให้มากขึ้น เพราะฉะนั้นจะเห็นว่า อาหรจานเดียวจานนี้ เป็นอาหารที่สามารถจัดปรับได้เหมาะสมตามความต้องการของผู้บริโภค และตามลักษณะสุขภาพของผู้บริโภคได้ สำหรับส่วนประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือ น้ำปรุงรส ที่เราทราบกันก็คือน้ำบูดู น้ำบูดู ก็คือการที่นำปลามาหมักแล้วก็มาต้ม เพราะฉะนั้นส่วนใหญ่แล้วน้ำบูดูก็จะเค็มเป็นอันดับแรก เวลาที่นำมาปรุงรส ก็จะช่วยลดความเค็ม โดยการเติมน้ำตาล ทั้งความเค็มและน้ำตาล ก็ช่วยชูรสให้อาหารอร่อยขึ้น เพราะว่าถ้าพิจารณาจากส่วนประกอบส่วนใหญก็จะจืด แต่จะมีความเปรี้ยวของผลไม้ เพราะฉะนั้นเมื่อมีความเค็ม ความหวาน เพิ่มเข้าไป ก็จะทำให้อาหารจานนี้ มีหลายหลากรสชาติ ซึ่งก็เป็นที่นิยมของคนทั่วไป แต่อย่างไรก็ตาม ความเค็ม ความหวาน สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ ก็สามารถรับประทานได้ในปริมาณหนึ่ง แต่สำหรับคนที่มีปัญหา มีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูง หรือคนที่เป็นเบาหวาน ก็ต้องระวังน้ำบูดู คือ อย่ารับประทานมากเกินไป ใส่พอที่จะทำให้ได้รสชาติที่เมื่อเราคลุกเคล้ากับส่วนประกอบหลักๆ แล้วทำให้มีหลากหลายรสชาติที่กลมกล่อม และอร่อยด้วย เพราะฉะนั้นหลักๆ ก็คือข้าวยำเป็น อาหารจานเดียว รวดเร็ว และทำได้ง่าย จัดว่าเป็นอาหารสุขภาพ การที่ส่วนประกอบของข้าวยำ มีผักและผลไม้หลากหลายชนิด ประโยชน์อันดับแรก ก็คือใยอาหาร ถึงแม้ว่าเราจะรับประทานทานอาหารที่มีไขมัน เช่น มะพร้าวคั่วเข้าไป ใยอาหารส่วนหนึ่งช่วยในการขับไขมันที่เราได้ไปพร้อมกันในจานนี้ นอกจากนี้ใยอาหารบางส่วนก็ชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ เพราะฉะนั้น เวลาที่เรารับประทานอาหารที่เค็มแล้วก็มีความหวาน หรือว่ามีไขมันมาก ถ้าเราไม่รับประทานผักและผลไม้เข้าไปเลย จะอันตรายมาก แต่ถ้ายังมีผักและผลไม้เป็นหลักก็จะช่วยในการลดทอนความรุนแรงของปัญหาที่จะเกิดขึ้นจากการรับประทานพวกไขมัน เกลือ และน้ำตาล ได้ส่วนหนึ่ง เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญก็คือต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และก็ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราเอง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น